Voeding rondom de marathon: hoe pakken onze luisteraars dit aan?

Hoeveel koolhydraten neem jij per uur tijdens een marathon? En hoe lang taper je eigenlijk?

102 luisteraars van de Slimmer Presteren Podcast deelden hun aanpak, van stapelen tot drinken onderweg.

Het luisteraarsonderzoek is opgezet door Fleur Hesselink, inmiddels student bewegingswetenschappen. Zij meldde zich in haar tussenjaar op eigen initiatief en zette het onderzoek op samen met wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen. Met Gerrit Heijkoop en sportarts Guido Vroemen bespreekt hij wat de antwoorden zeggen.

Hoe lang taperen ervaren marathonlopers, en hoe stapelen ze?

Hoeveel gels en drinken nemen ze onderweg?

Waarom sta je na het stapelen zwaarder aan de start?

En wanneer laat je maag-darmklachten onderzoeken?

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:1. Welke voeding rondom de marathon gebruiken ervaren lopers?

In het luisteraarsonderzoek van de Slimmer Presteren Podcast zetten vrijwel alle 102 marathonlopers bewust koolhydraten in: in de dagen voor de race door te stapelen en tijdens de race met gels, sportdrank of gewone voeding. De invulling verschilt sterk. Sommigen eten vooral wat meer pasta en witbrood en schrappen vezels, anderen rekenen precies in grammen per kilo lichaamsgewicht. Volgens Jurgen van Teeffelen laat dat zien dat iedere loper zelf ontdekt wat werkt, binnen de richting die de wetenschap geeft.

2. Hoeveel koolhydraten per uur nemen marathonlopers tijdens de race?

De 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek nemen gemiddeld 70 gram koolhydraten per uur, met uitschieters van 20 tot 140 gram. Ongeveer acht op de tien zitten tussen de 60 en 90 gram per uur, de bandbreedte waarin volgens sportarts Guido Vroemen de meeste lopers zitten. De richtlijnen noemen tot 90 gram per uur bij inspanning langer dan tweeënhalf uur. Guido zou daarnaast naar lichaamsgewicht kijken. Per kilo komen de deelnemers gemiddeld uit op 0,95 gram per uur.

3. Wat is koolhydraten stapelen voor een marathon?