#21. Van je eerste kilometers tot trainen voor een halve marathon | met loopcoach Nicky van Rennr

<p>Hoe vaak moet je lopen om vooruitgang te maken? Waarom zijn rustige trainingen zo belangrijk? Is lopen op hartslag nuttig? En wat eet je best voor je vertrekt? Samen met loopcoach Nicky van Rennr beantwoorden we de vragen waar zowel beginnende als recreatieve lopers vroeg of laat tegenaan lopen.</p><p>Mijn eigen voorbereiding leggen we meteen mee op tafel: mijn opbouw van 3 kilometer naar een halve marathon. Niet mijn conditie, maar mijn knieën protesteerden vooral. Je hart en longen kunnen klaar zijn voor meer, terwijl je spieren, pezen en gewrichten nog tijd nodig hebben.</p><p>Ook voeding komt aan bod. Nicky is geen grote voorstander van lange of intensieve trainingen op een lege maag. Voor een ochtendloop kan iets kleins met snelle koolhydraten, zoals een banaan, dadels of peperkoek, al voldoende zijn. Na het lopen zijn zowel koolhydraten als proteïnen belangrijk om je energievoorraad weer aan te vullen en je herstel te ondersteunen.</p><p>Wil je zelf rustig opbouwen met lopen én werken aan je kracht? In de Reset-app vind je onder andere home-workouts, gezonde recepten, wetenschappelijk onderbouwd advies en een schema waarmee je kan opbouwen naar vijf kilometer. Met de code <strong>PODCAST10 krijg je 10% korting op de Reset-app.</strong></p><p><br></p><p><strong>3 dingen die je meeneemt uit deze aflevering</strong></p><p><strong>1. Rustiger lopen kan je uiteindelijk sneller maken. </strong></p><p>Een goede duurtraining hoeft je niet volledig uit te putten. Nicky gebruikt het beeld van een kelder uitgraven: eerst bouw je een brede aerobe basis met rustige trainingen. Pas daarna voeg je steeds meer snelheid en wedstrijdspecifieke trainingen toe. Het grootste deel van je looptrainingen mag dus echt gemakkelijk aanvoelen.</p><p><strong>2. Meer trainen betekent niet automatisch zwaarder trainen. </strong></p><p>Twee looptrainingen per week kunnen prima zijn, maar als je naar een langere afstand toewerkt, kan drie keer lopen helpen om de belasting beter te spreiden. En die derde training hoeft geen heroïsche tien kilometer te zijn. Twintig minuten rustig rond je blok kan al een waardevolle trainingsprikkel geven.</p><p><strong>3. Je trainingsschema moet zich aanpassen aan jouw leven, niet andersom. </strong></p><p>Slaap, stress, kinderen, werk, andere sporten: ze hebben allemaal invloed op wat je lichaam aankan. Zelfs je hartslag kan op exact dezelfde training anders reageren wanneer je slecht hebt geslapen of veel stress ervaart. Blind een schema volgen